Dobbiamo ammettere che a volte è davvero difficile per noi trovare la forza di volontà necessaria per andare in palestra. Ma non preoccuparti, qui da Ônne vogliamo aiutarti a non rinunciare al tuo allenamento quotidiano, ed è per questo che abbiamo creato l'abbigliamento sportivo perfetto per sentirti a tuo agio mentre facciamo il lavoro sui glutei che riteniamo così cruciale.
Quindi, ti suggeriamo questi dieci esercizi da fare sul tappetino per sollevare e rafforzare i glutei in pochi minuti. Lavorando 10 minuti a giorni alterni raggiungerai il tuo obiettivo, cosa potresti chiedere di più!
UNA SESSIONE DI ALLENAMENTO DI 10 MINUTI
1. Sdraiati su un fianco e appoggiati sul gomito. Con la gamba di supporto leggermente piegata, raddrizza l'altra gamba e sollevala un po'. Da questa posizione, fai piccoli cerchi in senso orario. Dopo 30 secondi, ripeti l'esercizio facendo cerchi nella direzione opposta per altri 30 secondi.
2. Senza abbassare la gamba, allunga e piega per altri 30 secondi cercando di portare il ginocchio all'altezza del petto ad ogni piegamento. Poi esegui lo stesso esercizio con l'altra gamba.
3. Ancora una volta senza abbassare la gamba, mantienila piegata a un angolo di 90 gradi sollevando la caviglia e abbassando il ginocchio sotto il suo livello.
4. Ripeti la routine degli esercizi precedenti, uno dopo l'altro, cambiando gamba.
5. Cambia posizione e mettiti in ginocchio a quattro zampe sul tappetino. Appoggiati sui palmi delle mani, assicurandoti che siano in linea con le spalle e solleva una delle gambe lateralmente, mantenendola a un angolo di 90 gradi e cercando di far sì che il ginocchio raggiunga la stessa altezza dell'anca. Solleva e abbassa la gamba, notando come il muscolo sta lavorando. Il numero di ripetizioni non è così importante quanto il modo in cui le esegui. Quindi prenditi il tuo tempo e concentrati su come stai eseguendo l'esercizio e su come il muscolo sta lavorando. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di cambiare gamba.
6. Nella stessa posizione (in ginocchio a quattro zampe e con i palmi delle mani appoggiati), allunga una delle gambe all'indietro e sollevala il più in alto possibile. Solleva e abbassa la gamba senza appoggiarla a terra per 30 secondi. Cambia gamba per ripetere l'esercizio.
7. Molto simile al precedente, ma in questo esercizio uno dei punti di appoggio varia. Inginocchiati a quattro zampe e appoggiati sui gomiti invece che sui palmi, allunga una gamba all'indietro e solleva, ma invece di abbassare, solleva la gamba con piccoli rimbalzi per 30 secondi prima di cambiare e ripetere con l'altra gamba.
8. Torna a quattro zampe e appoggiati sui palmi delle mani. Questa volta, allunga una delle gambe all'indietro, solleva e muovi lateralmente, tracciando un semicerchio dove il punto più alto è sopra il livello dell'anca e il più basso è a pochi centimetri da terra. È importante non appoggiare il piede a terra in nessun momento. Fai questo per 30 secondi e ripeti con l'altra gamba.
9. Cambia posizione e sdraiati sulla schiena sul tappetino. Piega le ginocchia e posiziona le piante dei piedi in linea con le spalle. Solleva i fianchi e mantieni la posizione per alcuni secondi prima di abbassarti a terra. L'importante è che con questo esercizio stringi i glutei e la pancia mentre i fianchi sono sollevati. Esegui sollevamenti dell'anca per 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
10. Nella stessa posizione (sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate) solleva una gamba tesa fino a renderla perpendicolare al pavimento e poi di nuovo l'anca, concentrandoti sul contrarre il gluteo e mantenendo la gamba tesa perpendicolare al pavimento. Conta per trenta secondi prima di cambiare gamba e ripetere l'esercizio con l'altra gamba sollevata.
Puoi usare un'app tabata per segnare i tempi di ogni esercizio e completare la tua routine di 10 minuti. Riposa 10 secondi tra una serie e l'altra, e se riesci a farlo tre volte a settimana, a giorni alterni, vedrai i risultati dopo un paio di settimane.
