Hooray for glutes or how to do (at home) the 10-minute routine followed by models

Tenemos que admitir que a veces nos cuesta mucho reunir la fuerza de voluntad necesaria para ir al gimnasio. Pero no te preocupes, en Ônne queremos ayudarte a no renunciar a tu entrenamiento diario, por eso hemos creado la ropa deportiva perfecta para que te sientas cómoda mientras trabajamos los glúteos, que consideramos tan cruciales.

Te sugerimos estos diez ejercicios en colchoneta para levantar y fortalecer los glúteos en tan solo unos minutos. Con 10 minutos cada dos días, lograrás tu objetivo. ¡Qué más se puede pedir!

UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE 10 MINUTOS

1. Acuéstese de lado y apoye el codo. Con la pierna de apoyo ligeramente flexionada, estire la otra pierna y levántela un poco. Desde esta posición, haga pequeños círculos en sentido horario. Después de 30 segundos, repita el ejercicio haciendo círculos en sentido contrario durante otros 30 segundos.

2. Sin bajar la pierna, estírate y flexiona durante 30 segundos más, intentando que la rodilla suba a la altura del pecho con cada flexión. Luego, repite el ejercicio con la otra pierna.

3. Una vez más, sin bajar la pierna, mantenla doblada en un ángulo de 90 grados levantando el tobillo y bajando la rodilla por debajo de su nivel.

4. Repite la rutina de los ejercicios anteriores, uno tras otro, cambiando de pierna.

5. Cambia de posición y arrodíllate a gatas sobre la colchoneta. Apóyate en las palmas de las manos, asegurándote de que estén alineadas con los hombros, y levanta una pierna hacia un lado, manteniéndola en un ángulo de 90 grados e intentando que la rodilla llegue a la misma altura que la cadera. Sube y baja la pierna, observando cómo trabaja el músculo. El número de repeticiones no es tan importante como la forma de hacerlo. Así que tómate tu tiempo y concéntrate en cómo haces el ejercicio y en cómo trabaja el músculo. Mantén la posición durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.

6. En la misma posición (arrodillado a cuatro patas y con las palmas de las manos apoyadas), estira una pierna hacia atrás y levántala lo más alto posible. Sube y baja la pierna sin apoyarla en el suelo durante 30 segundos. Cambia de pierna para repetir el ejercicio.

7. Muy similar al anterior, pero en este ejercicio varía uno de los puntos de apoyo. Arrodíllate a gatas y apóyate en los codos en lugar de las palmas de las manos. Estira una pierna hacia atrás y levanta, pero en lugar de bajarla, levántala con pequeños rebotes durante 30 segundos antes de cambiar y repetir con la otra pierna.

8. Ponte de nuevo en cuadrupedia, apoyándote en las palmas de las manos. Esta vez, estira una pierna hacia atrás, levántala y muévete hacia un lado, trazando un semicírculo donde el punto más alto esté por encima de la cadera y el más bajo a unos centímetros del suelo. Es importante que no apoyes el pie en el suelo en ningún momento. Repite esto durante 30 segundos y con la otra pierna.

9. Cambia de posición y túmbate boca arriba sobre la colchoneta. Flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies alineadas con los hombros. Eleva las caderas y mantén la posición unos segundos antes de bajar al suelo. Lo importante es que con este ejercicio contraigas los glúteos y el abdomen mientras elevas las caderas. Realiza elevaciones de cadera durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

10. En la misma posición (acostado boca arriba con las rodillas flexionadas), levanta una pierna recta hasta que quede perpendicular al suelo y luego vuelve a levantar la cadera, concentrándote en contraer el glúteo y mantener la pierna recta perpendicular al suelo. Cuenta treinta segundos antes de cambiar de pierna y repetir el ejercicio con la otra pierna levantada.